Rückbildungsgymnastik mit Baby: 7 einfache Übungen für zu Hause

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RÜckbildungsgymnastik mit Baby: 7 einfache Übungen für Zu hause

Du hast es geschafft und hältst dein kleines Wunder in den Armen? Wahnsinn, was du und dein Körper in den letzten Monaten geleistet haben. Gib deinem Körper und dir selbst Zeit, mit dieser neuen Lebenssituation vertraut zu werden und dank Rückbildungsgymnastik wieder zurück zur früheren Form zu finden.

So wie sich dein Leben verändert hat, hat sich mit der Geburt auch dein Körper verändert.  Mit unseren fünf effektiven Rückbildungsübungen wollen wir dir zu einem neuen, positiven Körpergefühl verhelfen und dir wertvolle Tipps zur Rückbildungsgymnastik an die Hand geben. Auch für die Mamas mit Kaiserschnitt sind passende Übungen dabei. Sie lassen sich perfekt in den Alltag mit deinem Baby integrieren und binden dein Kleines sogar mit ein. Außerdem verraten wir dir, warum Rückbildungsgymnastik so wichtig ist und welche Rolle der Beckenboden für eine stabile Körpermitte spielt. 

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Warum ist Rückbildungsgymnastik so wichtig?

Nach der Geburt zieht sich deine Gebärmutter von ganz alleine wieder zur ursprünglichen Größe zusammen. Geburt und Schwangerschaft waren für Beckenboden und Bauchmuskulatur eine extreme Herausforderung. Mit gezielter Rückbildungsgymnastik kannst du sie wieder in Form bringen. Mit Rückbildungsübungen kannst du die Körperpartien stärken, die in der Schwangerschaft besonders beansprucht wurden. Ziel ist, zurück in eine stabile Körpermitte zu kommen.

Gib deinem Körper Zeit und versuche, die Rückbildungsübungen sanft und ohne Druck auszuführen. Bis dein Körper wieder in der alten Konstitution ist, können sechs bis zwölf Monate vergehen, das ist völlig normal.

Rückbildungsgymnastik für den Beckenboden

Der Beckenboden unterteilt sich in drei Muskelschichten. Die äußere Schicht umfasst die sogenannten Schließmuskeln, sie sehen aus wie eine liegende Acht und legen sich um Harnröhre und After. Die Mittelschicht verbindet beide SItzhöcker und die innere Schicht liegt über den beiden anderen Schichten. Auf ihr befinden sich die Organe. Gemeinsam stabilisieren sie die Mitte deines Körpers.

Der Beckenboden muss einiges leisten: Er hält deine Organe am rechten Fleck und lässt dich Urin und Stuhl zurückhalten. Du kannst ihn aber beim Toilettengang bewusst öffnen. Auch beim Geschlechtsverkehr öffnet er sich. Während der Schwangerschaft hält er dein Baby und dehnt sich unter der Geburt um ein Vielfaches. Die Flexibilität des Beckenbodens lässt sich durch gezielte Rückbildungsübungen wieder herstellen.

Nun wird klar, wieso der Beckenboden bei der Rückbildungsgymnastik eine so zentrale Rolle spielt. Weitere Informationen zum Beckenboden und seinen Funktionen findet ihr auf dieser Seite.

 

Wann kannst du mit den Übungen
zur Rückbildungsgymnastik beginnen?

Rückbildungsgymnastik nach vaginaler Geburt
ohne Geburtsverletzungen

Nach der Entbindung kannst du nach etwa 6-8 Wochen mit Rückbildungsübungen starten.

Rückbildungsgymnastik nach vaginaler Geburt
mit Dammschnitt oder -riss

Etwa 6-8 Wochen nach der Geburt deines Babys kannst du mit einfachen Rückbildungsübungen beginnen.

Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt

Gib deinem Körper nach einem Kaiserschnitt etwas Zeit, sich von dem Eingriff zu erholen.
Nach etwa 8-10 Wochen kannst du langsam mit der Rückbildungsgymnastik und Ganzkörperübungen anfangen.

5 Rückbildungsübungen mit Baby

Wir wissen, wie herausfordernd es ist, sich als Neu-Mama etwas Zeit freizuschaufeln. Deshalb verraten wir dir Rückbildungsübungen, die sich bequem in den Alltag integrieren lassen. Uns ist es wichtig, dir Rückbildungsübungen vorzustellen, die dir und deinem Baby Spaß machen.

Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, besprich bitte mit deiner Hebamme, ob die folgenden Rückbildungsübungen für dich geeignet sind. Im Anschluss findest du spezielle Übungen für die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt.

Auch wenn du nun hochmotiviert bist, bitte mache die Rückbildungsübungen nur einmal am Tag und pausiere dann einen Tag.

Alles, was du für die Rückbildungsgymnastik brauchst, sind etwa 15 Minuten Zeit, dein Baby und eine Matte. 

Nun aber genug Theorie – los gehts!

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1. Der Käfer

Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Nun streckst du Arme und Beine in die Luft und schüttelst sie aus. Dein Kleines wird den Anblick sicher spannend finden und du wirst hinterher deine lockeren Arme und Beine bemerken.

2. Der Schwamm

Lege dich auf den Rücken, die Beine aufgestellt, die Arme locker neben dem Körper. Atme zehnmal durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Spüre, wie der Atem bis in die Bauchdecke fließt. Atme nun aus und rolle das Becken nach oben ein, atme ein und gehe ins Hohlkreuz. Achte darauf, nicht die Pomuskeln zu benutzen und mache große, weiche Bewegungen. Zehn Wiederholungen.

Stelle dir nun vor, du hast einen Schwamm in deiner Scheide. Wenn du einatmest, füllt er sich mit Wasser und dehnt sich aus. Rolle beim Ausatmen das Becken ein und drücke den Schwamm mit deiner Muskulatur aus. 10 Wiederholungen.

Wiederhole dann diese Rückbildungsübung je 10 Mal, indem du dir den Schwamm in Harnröhre und After vorstellst.

Leider ist diese Rückbildungsübung für dein Baby nicht so spannend. Das machen wir mit der nächsten Übung wieder gut.

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3. Kuschel-Kniebeugen

Diese Übung fokussiert neben Rückbildungsgymnastik auch noch das Bonding zwischen Mama und Baby.

Stelle dich auf die Matte, die Beine schulterbreit auseinander. Dein Kleines hältst du eng am Körper und stützt den Kopf mit der Hand ab. Dann gehst du in die Kniebeuge. Aktiviere deinen Beckenboden und spanne ihn bewusst an. Langsam aufrichten und wieder zurück in die Kniebeuge.

Diese Rückbildungsübung wird 15 Mal wiederholt.

4. Babybauch mal anders

Wie versprochen, Rückbildungsgymnastik ist Kuschelzeit für Mama und Baby.

Lege dich in Rückenlage auf die Matte und setze dein Baby auf die Matte oder lege es auf den Bauch. Aktiviere den Beckenboden und nimm die Füße nach oben. Achte darauf, dass die Knie auf Höhe der Hüftgelenke bleiben. Öffne die Knie und drücke die Fersen fest zusammen. Bleib dabei im Kontakt mit der Matte und achte auf einen flachen Bauch. Nimm dann die Fersen nach vorne und schiebe sie wieder zurück.

5. In der Ruhe liegt die Kraft

Setze dich auf deine Matte und stütze dich mit deinen Armen hinter deinem Oberkörper ab. Die Beine sind aufgestellt. Lege dein Kleines auf deine Oberschenkel.

Nun spanne Bauch, Po und Beckenboden an. Wenn du diese Muskeln aktiviert hast, hebe das Becken vom Boden ab, halte kurz und senke es wieder.

2 Rückbildungsübungen nach dem Kaiserschnitt

Die Schwangerschaft belastet Beckenboden und Bindegewebe – egal, ob dein Baby auf natürlichem Wege zur Welt gekommen ist oder per Kaiserschnitt. Daher ist Rückbildungsgymnastik für alle Mamas wichtig.

Bereits zwei Wochen nach dem Kaiserschnitt kannst du mit einfachen Rückbildungsübungen beginnen. Wichtig ist, dass dies Übungen sind, die weder deine Bauchmuskulatur noch den Schritt belasten. Wir wollen nun noch zwei Rückbildungsübungen mit euch teilen, die speziell für Mamas nach einem Kaiserschnitt geeignet sind.

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1. Die erste sanfte Rückbildung nach deinem Kaiserschnitt

Lege dich etwa zwei Wochen nach dem Kaiserschnitt vorsichtig (!) mit dem Bauch auf ein weiches Kissen. Spüre deine Narbe und atme gezielt in die Narbe. So kannst du zur Durchblutung und Heilung beitragen. Außerdem kann sich so deine Gebärmutter zurückbilden.

2. Nimm den Druck raus

Etwa sieben Wochen nach dem Kaiserschnitt kannst du damit beginnen, mit dieser Rückbildungsübung deinen Beckenboden zu entlasten.

Lege dich bequem in Rückenlage auf dein Bett und hebe den Po an. Lege dir gerne ein Kissen unter den Po, sodass dein Becken etwas höher gelagert ist als dein Kopf. So nimmst du den Druck aus deinem Unterleib und deine Muskulatur kann sich entspannen.

 

Die Krankenkasse übernimmt
Kosten für Rückbildungskurse

Welche Kosten werden übernommen?

Die Krankenkassen bezahlen 9 Einheiten à 60 Minuten.

Wer bietet Kurse zur Rückbildungsgymnastik an?

Du kannst die Rückbildungskurse sowohl bei Hebammen als auch bei spezialisierten Physiotherapeuten belegen.
Viele Kurse integrieren Rückbildungsgymnastik mit Übungen, die du auch mit Baby machen kannst.
Andere Kurse kannst du auch ohne Baby belegen. Ganz so, wie es für dich am Besten passt.

Gibt es zeitliche Einschränkungen?

Frühestens 6-8 Wochen nach der Geburt, da dein Beckenboden sich vor dem Start etwas stabilisiert haben sollte.
Frauen nach einem Kaiserschnitt sollten mit der Rückbildungsgymnastik warten, bis die Wunde geheilt ist und die Naht nicht mehr schmerzt.

Der Kurs muss bis spätestens 9 Monate nach der Entbindung abgeschlossen sein.

Wir wünschen allen Mamas und Babys viel Freude mit unseren Rückbildungsübungen. Und vergesst nicht: Es ist nie zu spät, um mit Rückbildungsübungen zu beginnen. Unser Beckenboden profitiert unser Leben lang von gezielten Stärkungsübungen.

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